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Qualquer pessoa que entre no mundo do fitness ou que vá contactando com esta área com certeza que já ouviu em algum momento falar em “macros”, uma abreviatura muito popular do termo macronutrientes. Os macronutrientes são nutrientes que estão presentes nos alimentos que nós ingerimos, assim como os micronutrientes, o que os distingue é o tamanho das moléculas e, de certa forma também a proporção necessária de cada para suprir as necessidades nutricionais.

No grupo dos macronutrientes colocamos os hidratos de carbono, as gorduras, as proteínas e a água, com a exceção da água os macronutrientes são os nossos fornecedores de energia. A energia que cada macronutriente fornece é medida em calorias e é fundamental para o ótimo funcionamento do organismo, para além de fornecerem energia têm ainda outras funções cruciais.

Os hidratos de carbono, também conhecidos como glúcidos, são os principais geradores de energia, a principal fonte de energia do nosso organismo, uma vez que preferencialmente, de forma geral, as nossas células usam glicose (o produto final da degradação dos hidratos de carbono) para obterem energia. Neste processo conseguimos obter cerca de 4Kcal por cada grama de hidratos de carbono. Se colocarmos uma espécie de ”lupa” nos hidratos de carbono podemos ver que podem ser encontrados em três formas: açúcares, amido ou fibra. Sendo os hidratos de carbono o grupo de macronutrientes mais “temido” junto da população, e em contrapartida possivelmente o mais necessário ao nosso organismo, quase toda a gente consegue identificar pelo menos uma fonte, excelentes fontes passam pelos cereais como a aveia, o trigo, o centeio, o arroz, a massa, a batata, os legumes e vegetais, as frutas, etc…

As gorduras, ou lípidos, para além de fornecerem energia são ainda importantes para a formação de hormonas e intervêm em vários processos metabólicos importantes para o bom funcionamento do organismo. Apesar de fornecerem energia de forma mais lenta a sua eficácia é maior uma vez que são capazes de fornecer quase o dobro da energia em comparação com os hidratos de carbono e proteínas, conseguimos obter cerca de 9Kcal em 1g de gordura e sempre que esta energia se mostra em excesso é armazenada para ser usada quando necessário. Colocando as gorduras sob a “lupa” conseguimos encontrar três tipos diferentes de gorduras: monoinsaturadas, polinsaturadas e saturadas. De forma geral, independentemente do tipo de gordura, este é um grupo de alimentos que deve ser usado com bastante precaução, apesar de ser essencial numa alimentação equilibrada, e fontes de qualidade como o azeite, o abacate, os frutos oleaginosos, o peixe gordo, etc…

As proteínas, caso estivéssemos a contar uma história seriam o herói enquanto que os outros dois macronutrientes seriam os vilões. São o macronutriente mais referido e que merece mais atenção por parte dos praticantes de desporto, não de forma incorreta mas muitas vezes em detrimento dos outros macronutrientes que são igualmente importantes nesta área. As proteínas constituem a maior parte da estrutura muscular e têm uma função plástica, de construção por assim dizer, muito importante. Nos casos mais extremos de inatividade, extremos reforço, o organismo tem a capacidade de utilizar a composição proteica muscular para gerar energia sendo que cada grama de proteínas gera cerca de 4Kcal, tal como os hidratos de carbono, numa situação normal as proteínas não são usadas para fornecer energia mas sim para manter e repor tecidos. Levando as proteínas à “lupa” vemos que podem ser dividas em aminoácidos (unidade básica das proteínas) que poderão ser considerados essenciais ou não essenciais. A diferença entre eles reside no facto de que os aminoácidos não essenciais podem ser sintetizados pelo nosso organismo enquanto que os essenciais não. Como fontes alimentares de proteína temos a carne e pescado, os laticínios, o ovo, em menor proporção as leguminosas, a soja, etc…

Por último temos a água, o nutriente que compõe grande parte do nosso peso corporal e o principal componente dos fluidos corporais. No nosso organismo a água é um agente fundamental na regulação da temperatura, equilíbrio eletrolítico e iónico. Participa em reações enzimáticas, transporte de nutrientes e eliminação de toxinas sendo assim fundamental para o correto funcionamento metabólico. Na sua forma natural não possui calorias pelo que não é um fornecedor de energia, no entanto dada a sua necessidade ao organismo em quantidades elevadas pode ser agrupada no grupo dos macronutrientes. Para alem da sua forma natural conseguimos retirar uma boa percentagem de água dos alimentos, principalmente dos legumes e vegetais e das frutas. 

 De forma geral apesar de por vezes darmos mais importância a determinados macronutrientes todos eles são essenciais quer num processo de perda de massa gorda, quer no processo de aumento de massa muscular quer para optimização da performance e manutenção da saúde.