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Porque precisamos de consumir hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono são a nossa principal fonte de energia. São muitas vezes, demonizados e dados como “culpados” pelo aumento de peso, no entanto, é infundado este receio, tendo em conta que cada grama de hidratos de carbono tem 4 quilocalorias, tal como a proteína (igualmente 4 quilocalorias por grama), pelo contrário, os lípidos têm mais do dobro, 9 quilocalorias por grama. Mais uma vez, repetindo um conceito que é muito frisado nos nossos artigos, restrição calórica é o preditor da perda de peso e não apenas um único macronutriente. Por isso, não há razão para excluir os hidratos de carbono, como se de um fator obrigatório para o emagrecimento se tratasse. Podem ser consumidos hidratos de carbono e haver emagrecimento, ao mesmo tempo.

 Os hidratos de carbono, quimicamente, são aldeídos ou cetonas, representados pela fórmula empírica Cn(H2O)n. Podem classificar-se os hidratos de carbono como simples ou complexos, dependendo do número de monossacarídeos que o compõe. 

Conseguimos definir e identificar os hidratos de carbono da seguinte forma:

1. Monossacarídeos: Glicose ou dextrose, Frutose (açúcar da fruta) e Galactose (faz parte da composição da lactose).
2. Dissacarídeos: Sacarose, constituída por glicose e frutose. Simplificando, é o açúcar vulgar que usamos para adoçar bolos, ou o café. Pode ser extraído da cana de açúcar, da beterraba e do mel. A lactose (glicose e galactose), é o açúcar do leite. E por último, a maltose, encontrada no malte e cereais. 
3. Polissacarídeos: De origem animal, existe o glicogénio. De origem vegetal, o amido (encontrado no pão, flocos de cereais, massas, leguminosas, batatas, entre outros). Pode ainda referir-se a fibra, que não é utilizada diretamente como fonte de energia, mas é fermentada no intestino, podendo ser uma fonte de energia indireta, produzindo ácidos gordos (celulose, beta-glucano, inulina, pectina, etc). A fibra pode ser encontrada em grande parte na fruta, vegetais e cereais integrais.

Quando os hidratos de carbono são ingeridos, são convertidos em glicose, que por sua vez, pode ser utilizada diretamente por alguns órgãos e tecidos, ou então, pode ser usada em parte, para produzir glicogénio muscular e hepático (glicogénese). O glicogénio, é no fundo a reserva de energia que temos armazenada no fígado e no músculo, e é convertido novamente em moléculas de glicose (glicogenólise) em situações, de baixa circulação de glicose no sangue (por exemplo, em situações de jejum ou exercício físico prolongado). Existem ainda outras formas de síntese de glicogénio hepático (fígado), a neoglicogénese, na qual o substrato deixa de ser a glicose e passam a ser moléculas de glicerol ou aminoácidos, ou ácido láctico ou ácido pirúvico. 

Sendo a glicose a principal fonte de energia, o seu consumo por atletas e praticantes de desporto faz todo o sentido. O consumo de hidratos de carbono complexos, deve ser privilegiado, pois estes são absorvidos de forma mais lenta no intestino e repõe, também lentamente, as reservas de glicogénio. Alguns exemplos são as massas, as batatas, as leguminosas, o pão, os cereais e os vegetais. Os hidratos de carbono simples, têm geralmente uma absorção mais rápida, levando a uma elevação mais acelerada da glicemia. Além de serem usados para repor os níveis de glicogénio, são mais facilmente convertidos em triglicerídeos e armazenados no tecido adiposo. Apesar desta distinção tradicional entre hidratos de carbono simples e complexos e da sua absorção diferenciada, alguns hidratos de carbono simples podem comportar-se como complexos, sendo absorvidos lentamente, (como a frutose). Existem ainda hidratos de carbono complexos que são absorvidos de forma relativamente rápida, como é o caso do pão branco e das batatas. 

Podes e deves incluir hidratos de carbono na tua dieta diária, e na verdade, quanto maior for a prática de exercício físico mais relevância este macronutriente ganha. É por isso, que se tens um plano alimentar prescrito pela nossa equipa, já pudeste reparar na distinção entre o volume total de hidratos de carbono consumidos no dia de treino (maior) e nos dias de descanso (menor).