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Efeito Yo-Yo

Com a chegada do Verão entramos na época do ano onde a procura por dietas rápidas e resultados milagrosos dispara de forma a reverter todo um ano de desleixo e convertê-lo magicamente nos corpos esculturais que cada pessoa, na sua perspetiva, ambiciona ter nas férias. A chegada do calor faz com que as roupas sejam mais leves e que haja uma exposição muito maior do corpo pelo que muita gente apenas se consciencializa da sua composição corporal nesta época do ano. O recurso a dietas de resultados “imediatos”, também apelidadas de dietas muito restritivas, parece ser a solução, no entanto quem é que não tem uma pessoa conhecida que fez este tipo de dieta e que pouco tempo depois recuperou tudo o que foi perdido ou até mais? É tão frequente que possivelmente até nos passou mais do que uma pessoa pela cabeça! Hoje em dia há uma enorme facilidade de acesso a informação e por isso, de forma geral, a própria população conhece bem este efeito ioiô característico destas dietas mas a questão que se coloca é: porque é que isto acontece?

Em condições normais o nosso organismo consegue fazer um equilíbrio do peso/massa gorda gerindo as suas reversas, tendo em conta que a gordura é o combustível de reserva do nosso corpo, desta forma quando ingerimos até um certo número de calorias a mais ou a menos não há alterações deste equilíbrio. Esta impressionante capacidade de autorregulação do nosso peso/massa gorda é mediada por hormonas.
Quando restringimos drasticamente as calorias ingeridas por um longo período o nosso organismo, como máquina quase perfeita que é, tenta proteger-se desta escassez energética e uma cascata de alterações hormonais é ativada.

Começamos então por analisar as hormonas associadas ao apetite e à saciedade: quando estamos em restrição calórica prolongada há duas hormonas em destaque, a leptina e a grelina. A leptina é sintetizada nos adipócitos e funciona como indicador da disponibilidade energética e está associada à saciedade. Se com a nossa dieta estamos a ingerir menos calorias a nossa disponibilidade energética diminui, assim sendo, e em consequência, há também uma diminuição dos níveis de leptina em circulação de forma a diminuir a saciedade e estimular a ingestão. Dado que a energia disponível para ser usada diminui em situação de restrição alimentar o próprio dispêndio energético, ou seja o gasto calórico, também irá diminuir. Paralelamente à ação da leptina temos ainda uma outra hormona que vai tentar combater esta restrição energética: a grelina. A grelina tem como principal função estimular o apetite e a ingestão alimentar, sem surpresas e depois de sabermos a sua função conseguimos perceber que haverá um aumento dos níveis desta hormona em circulação. Com base no que foi descrito podemos então associar o aumento do apetite, a diminuição da saciedade e a diminuição do dispêndio energético a consequências de uma restrição calórica prolongada.
Como vimos no parágrafo anterior quando em restrição energética tornamo-nos mais “poupados”, passamos a gastar menos energia, e a este efeito temos de associar a atividade das hormonas tiroideas. No que concerne à diminuição da taxa metabólica a hormona tiroideia T3 estará em grande destaque. Esta hormona representa um papel importante e direto na regulação da taxa metabólica e o que se observa nesta situação é uma redução da sua síntese e da sua atividade. Esta diminuição da síntese e atividade da T3 é influenciada pela redução dos níveis de leptina e para além de resultar numa diminuição da taxa metabólica ainda resulta numa diminuição da termogénese, ou seja da capacidade do nosso organismo produzir energia.

Uma situação muito importante que também estará associada a uma restrição calórica crónica é o prejuízo da massa muscular. Sendo a massa gorda o combustível de reserva energética é compreensível que, de forma a se precaver, o nosso organismo tente conservar a massa gorda para usar em situações extremas assim sendo, e tendo em conta que a ingestão energética não é suficiente, de onde vem a energia em falta para suportar todo o funcionamento vital? Muito possivelmente da massa muscular, começará a haver degradação da massa muscular de forma a obter energia. Tendo em conta que a massa muscular é um dos tecidos que contribui mais ativamente para o gasto metabólico e se estamos a constantemente a perder estamos também constantemente a “diminuir” ainda mais o metabolismo.
Ao falarmos de massa muscular neste contexto temos obrigatoriamente de falar de três outras hormonas: a testosterona, a insulina e o cortisol. A testosterona é bem conhecida pelo seu papel na síntese proteica muscular e aumento de massa muscular propriamente dito, e é influenciada pela ingestão energética. As evidências têm reportado que a restrição energética origina uma diminuição dos níveis de testosterona. A insulina é uma hormona produzida pelo pâncreas responsável por manter a homeostasia glicémica, sendo esta a sua função primordial. Para além disto a insulina tem ainda um importante papel na inibição da proteólise muscular e estimulação a síntese proteica e, à semelhança da leptina, é um marcador de adiposidade e disponibilidade energética. Em indivíduos em restrição energética crónica observa-se que os níveis de insulina estão diminuídos, desta forma não só a integridade muscular está comprometida como se potencia um efeito orexígeno. Por último abordamos ainda o cortisol como interveniente neste processo (como se já não bastasse!). O cortisol é um glucocorticoide que vulgarmente associamos ao stress mas na realidade esta é uma hormona muito mais complexa e com um potencial de ação muito mais extenso do que isso, ao contrário das restante hormonas que vimos diminuídas com a restrição energética esta é uma hormona que encontramos aumentada. Para o tema que nos traz cá hoje é importante saber que o cortisol, em uma das suas funções, induz a proteólise muscular, ou seja é uma hormona catabólica e que influencia a degradação da massa muscular; além disso a evidencia sugere ainda que os glucocorticoides podem inibir a ação da leptina estimulando assim o apetite.

Sistema hormonal à parte é possível identificar outras adaptações metabólicas em restrição energética, como é o caso da diminuição da termogénese associada ao exercício. Aquando da diminuição da massa corporal observa-se uma redução da energia necessária para completar uma determinada quantidade de exercício físico, possivelmente será necessário aumentar o tempo de exercício para que se obtenha o mesmo resultado; o efeito térmico dos alimentos, ou seja a energia que o organismo despende para digerir os alimentos, não parece estar alterada em casos de restrição alimentar, no entanto como compreende uma menor ingestão alimentar a sua magnitude também diminui; a energia despendida durante a atividade física espontânea também parece diminuir em indivíduos em restrição energética e pode permanecer suprimida durante algum tempo mesmo após terminar essa restrição.

Este tipo de dietas são muito aliciantes naquilo que prometem e por vezes estamos em situações das nossas vidas em que precisamos de respostas rápidas e que nos satisfaçam os desejos. A motivação dos primeiros resultados fazem o sacrifício todo valer a pena, até que a tensão e a ansiedade são tão grandes que culminam, com bastante frequência, em compulsão alimentar. Aqui a motivação começa a desvanecer e a falta de controlo traz de volta os velhos hábitos, o peso vai subindo e num abrir e fechar de olhos já ultrapassamos aquele valor inicial: vamos à procura de uma “nova” solução! Estes ciclos de perda e recuperação de peso não trazem só implicações hormonais ou metabólicas mas também estão associados como potenciadores de diversos problemas de saúde.

De forma geral o impacto hormonal e metabólico que vimos associado à restrição energética parece promover a recuperação do peso/massa gorda e constitui uma grande ameaça à massa muscular, no entanto esta situação é frequente quando há a adoção destas dietas de forma descontrolada e sem o devido aconselhamento de um profissional qualificado. Uma alimentação equilibrada com ingestão proteica e energética adequada associada a treino de resistência estruturado são essenciais para uma perda de peso/massa gorda de forma segura e saudável.

O conteúdo deste artigo é de caracter informativo e não deve ser interpretado como aconselhamento profissional. As opiniões contidas não devem ser usadas para diagnóstico e/ou tratamento de problemas de saúde. É sempre imperativo o aconselhamento com profissionais de saúde antes de aplicar qualquer dieta ou regime alimentar. São considerações gerais que não se devem aplicar no particular sendo que cada caso é um caso.

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