O período de férias nem sempre é um período de relaxamento ou de despreocupação, sobretudo para quem está focado em emagrecer ou aumentar massa muscular. Regra geral, quem vem de um processo de transformação da forma física com algum tempo de rotina tende a ver o período de férias como algo que vai anular todas as conquistas e colocá-los no ponto 0 novamente. Não tem de ser assim! Existem alguns cuidados que podemos ter durante as férias que nos permitem aproveitar esse período de relaxamento, relaxar da rotina habitual, e ao mesmo tempo dar continuidade aos nossos objetivos em termos de forma física:
1. Mantém-te o/a mais ativo/a possível
Férias, para muitas pessoas, pressupõe descanso, e o descanso é muito importante, mas evita ficar sentado ou deitado 24h por dia. Aproveita para fazer caminhadas ao longo do dia, para fazer um desporto de equipa com os teus amigos, ou uma corrida nas horas de menor calor. Aproveita a praia para fazer caminhadas a passo rápido ou uma corrida à beira mar, ou então a montanha para fazer trilhos e passadiços. Isto vai ajudar o teu organismo a “gastar” energia, vai ajudar a manter-te ativo e também evita que quebres totalmente a rotina de treino. Tira, em que seja, meia hora do teu dia para fazer uma atividade física, se conseguires manter o teu treino durante as férias, melhor ainda.
2. Mantém elevada a ingestão de água ao longo do dia
Uma situação muito comum de acontecer é diminuirmos a nossa ingestão de água nas férias, enquanto que no trabalho ou escola temos sempre a garrafa de água connosco, nas férias acaba por ficar esquecida e dessa forma a ingestão de água ao longo do dia também fica esquecida. Manter um estado de hidratação adequado é importantíssimo para uma boa função cerebral, um bom funcionamento orgânico e também para ajudar a controlar o apetite, algo que nas férias costuma estar bem ativo (Padrão, P. et al. (2014). Se estiveres de férias num local com altas temperaturas, urge ainda mais a ingestão de água. Existem diversas formas de aumentarmos o consumo de água, podes optar por refrescos feitos à base de água (e sem açúcar adicionado), por gelados de gelo ou de fruta, água aromatizada (e mais uma vez, sem açúcares adicionados) e até frutas ricas em água como melancia, melão, ameixa, pêssego, papaia ou ananás.
3. Não te esqueças das refeições intermédias
Outra situação bastante comum é eliminarmos as refeições intermédias, pequeno-almoço e lanches. Durante o período de férias a nossa rotina muda, e em alguns casos bastante, daí que deixamos de cumprir religiosamente os horários de trabalho e refeições habituais. É muito frequente acordarmos já na hora de almoço e eliminámos logo ali duas refeições do dia ou então sairmos de manhã já com o pequeno-almoço feito, mas depois só fazemos o almoço a meio do dia e o jantar quando regressamos. Isto pode ser um gatilho para aumentar a ingestão alimentar. Este comportamento pode aumentar a fome e originar uma desregulação da ingestão na refeição seguinte, além de que pode também potenciar um maior descontrolo e consciência alimentar (Leidy , H & Campbell, W 2011). Apesar de ainda não totalmente esclarecedora e consistentemente suportada, a evidência científica tem apontado que um fracionamento das refeições ao longo do dia pode potenciar um melhor controlo da fome, controlo da alimentação e também gestão do peso, portanto este comportamento, que parece inofensivo, pode, de facto e em alguns casos, contribuir para desregular a ingestão alimentar que depois poderá trazer consequências em termos de composição corporal. Por isso, não te esqueças das refeições intermédias nas tuas férias.
4. Quebra a tua rotina, mas não a rompas totalmente
A rotina diária no período de férias pode dar uma volta de 180º e ficar totalmente desregulada, acordamos muito mais tarde, deitamo-nos muito mais tarde, não há horas para as refeições, comemos quando temos fome ou quando nos apetece, algo muito diferente do período de trabalho ou de estudo. Em artigos anteriores já abordamos a importância de ter uma rotina estável e da importância do ciclo circadiano que regula a nossa vida. De uma forma muito genérica, o ciclo circadiano controla o estado de alerta, o sono, produção de hormonas e função orgânica mediante a estimulação de melatonina em função da luz ambiente percetível pelos nossos olhos. Manter um bom equilíbrio de todos estes sistemas é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Se da noite para o dia quebramos este ciclo, se começamos a deitar-nos tarde na noite ou quando amanhece e a despertar já a meio do dia ou ao pôr do sol, poderá começar a existir uma grande desregulação deste ciclo, o que pode originar resistência à insulina favorecendo a ingestão alimentar e a apetência por alimentos mais calóricos e mais estimulantes ao paladar (como alimentos ricos em gorduras e açúcares) (Cedernaes, Schiöth & Benedict, 2015). Este comportamento pode levar a uma maior dificuldade em controlar e consciencializar a escolha alimentar. As férias pressupões sempre uma rotina relaxada, mas evita que sejam dias constantes de constante desregulação dos teus horários, tentar manter uma boa higiene de sono de igual forma, pelo menos na grande maior parte dos dias.
5. Sê consciente da tua alimentação
Durante as férias pressupõe-se uma alimentação mais relaxada, sem o mesmo rigor habitual da época de trabalho/estudo, e sobretudo se estamos fora da nossa região de residência há que aproveitar para conhecer a gastronomia local, algo tão próprio e característico de cada povo. Se nos deixamos levar totalmente pela experiência, algo que é totalmente válido, temos de estar conscientes de que isso pode influenciar a composição corporal. No entanto podes aproveitar para relaxar a alimentação e aproveitar a gastronomia local sem a descurar totalmente. Ter consciência alimentar não significa ter rigidez alimentar ou forçar por fazer apenas refeições como aconselhado no plano alimentar, ter consciência alimentar significa ponderar a alimentação de forma a que haja um equilíbrio saudável. Se tens planeado ir jantar uma iguaria específica a um restaurante, tenta que as restantes refeições do dia sejam mais equilibradas em termos nutricionais, que sejam mais semelhantes às refeições sugeridas no teu plano alimentar; se vais ter uma festa em que pode haver consumo de álcool, vai intercalando com água e reforça a hidratação durante o resto do dia; se vais ter um lanche mais “farto”, faz um jantar mais simples e pequeno; se passas o dia na praia e apetece-te uma bola de Berlim, evita pedir sobremesa no almoço ou no jantar. No fundo, caso não queiras seguir à risca a alimentação habitual, tenta sempre promover um equilíbrio entre as tuas refeições do próprio dia.
Se fores consciente da tua alimentação e te mantiveres ativo nas tuas férias tens os ingredientes essenciais para aproveitares esse período e igualmente manteres os teus objetivos em termos de composição corporal.
O conteúdo deste artigo é de caracter informativo e não deve ser interpretado como aconselhamento profissional. As opiniões contidas não devem ser usadas para diagnóstico e/ou tratamento de problemas de saúde. É sempre imperativo o aconselhamento com profissionais de saúde antes de aplicar qualquer dieta ou regime alimentar
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