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Sou vegetariano – é obrigatória a suplementação de Vitamina B12?

A Vitamina B12, ou cobalamina, é uma vitamina essencial ao nosso organismo. É fundamental para o processo de síntese de DNA e para a manutenção da mielina das células nervosas. 

O ser humano adquire a vitamina B12 a partir da ingestão alimentar ou pela produção da microbiota intestinal, e as fontes alimentares que contém a sua forma ativa são produtos de origem animal ou alimentos fortificados. Já o alimento de origem vegetal tem uma quantidade pouco significativa de vitamina B12 e por isso existe uma grande preocupação com esta vitamina, num regime de alimentação vegetariana. Para que os vegetarianos não tenham défice de vitamina B12 devem adotar algumas medidas:

– Consumir alimentos fortificados em vitamina B12 (1,5 a 2,5mcg de B12 cada), são eles, bebidas vegetais enriquecidas (geralmente enriquecidas em B12, vitamina D e cálcio), cereais enriquecidos, cremes vegetais e levedura nutricional;

– Suplementar vitamina B12: na verdade, a suplementação é segura e recomendada, porque é um método fácil e direto de consumir esta vitamina, uma vez que nem sempre podem ser consumidos alimentos fortificados na quantidade recomendada. A suplementação deve ser feita com 5 a 10mcg de vitamina B12 diárias ou 1000mcg de vitamina B12 três vezes por semana ou ainda 2000mcg uma vez por semana.  Parece haver algum benefício em optar pela ingestão do suplemento de forma fracionada, uma vez que esta vitamina não é absorvida na sua totalidade (ou seja, será preferível suplementar diariamente);

– No caso dos indivíduos ovolactovegetarianos, os ovos e lacticínios fornecem alguma quantidade de vitamina B12, mas ainda assim deve haver algum planeamento alimentar porque pode ser necessária a ingestão suplementar;

O preço a pagar por um consumo inadequado desta vitamina é alto. Diariamente é excretada cobalamina pela bile, sendo que grande parte (cerca de 65% a 75%) é reabsorvida, resultado de um mecanismo de circulação enterohepático muito eficiente. Isto significa que o défice de vitamina B12, pode surgir apenas algum tempo após o início de uma dieta pobre em B12 (como é o caso do vegetarianismo), podendo mesmo surgir 2 a 5 anos após o início desta dieta. Na prática, análises bioquímicas podem demonstrar um nível adequado de vitamina B12, camuflando um possível défice a ocorrer. A deficiência em vitamina B12 pode levar a situações complexas como o caso da anemia megaloblástica, diminuição da divisão celular e alterações neurológicas. 

Resumindo, a suplementação em vitamina B12 numa dieta vegetariana pode não ser obrigatória, no caso de serem consumidos alimentos fortificados na quantidade adequada ou ainda, se for um regime ovolactovegetariano. No entanto, tendo em conta as consequências possíveis perante um défice nesta vitamina, a suplementação deve ser fortemente ponderada e encorajada, com a supervisão de um profissional qualificado, como o nutricionista. 

Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável – DGS, 2015

Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am FamPhysician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.

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