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Gordura na dieta

 

Os lípidos ou como chamamos geralmente, as gorduras alimentares, devem fazer parte da nossa dieta. A gordura representa a nossa maior reserva de energia, sendo que uma grama de gordura contém cerca de 9kcal (os Hidratos de Carbono e as Proteínas tem 4kcal por grama). 

 

O papel da gordura vai além do fornecimento de energia, desempenhando muitas outras funções, por exemplo, participa em processos metabólicos como o transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e carotenoides, em vias de sinalização, em processos de síntese hormonal e compõe estruturalmente as membranas celulares. Posto isto, compreende-se a importância de preencher parcialmente a dieta por lípidos. O valor recomendado situa-se entre os 20-35% do valor calórico total da dieta, sendo que esta recomendação é semelhante no caso dos atletas. No entanto, este valor pode variar muito em função do contexto da dieta (por exemplo em dietas hiperlipídicas, como a dieta cetogénica, a percentagem de lípidos pode chegar aos 90%). 

 

 É importante relembrar que num processo de perda ou de aumento de peso, o fator determinante para o sucesso é o balanço calórico, por isso nem a gordura nem outro macronutriente devem ser vistos como “vilões” ou inofensivos

 

Existem diferentes tipos de lípidos, que variam na sua estrutura química e na função. Os triaciglicerídeos (TAG) podem ser saturados ou insaturados e esta diferença deve-se às suas ligações químicas, duplas ou triplas, respetivamente. Os TAG saturados são sólidos à temperatura ambiente e estão presentes na carne, manteiga, enchidos, entre outros, já os insaturados, são líquidos à temperatura ambiente e falamos aqui do azeite e outros óleos vegetais. É sabido que a gordura saturada deve ser limitada, pelo efeito negativo que pode ter no aumento excessivo do colesterol LDL.

 

Os óleos têm um elevado teor de ácidos gordos polinsaturados, os ómega-6 (presentes no óleo de girassol, em frutos oleaginosos, na carne e nos ovos) e os ómega-3 (encontrados em sementes, alguns óleos [soja], peixes gordos e frutos oleaginosos). Os óleos de coco e de palma são exceções e são ricos em gordura saturada. Uma dieta muito rica em carne e pobre em alimentos como peixes gordos, frutos secos e azeite, pode desencadear um desequilíbrio entre o rácio de ómega 3 e de ómega 6 (a favor do ómega-6). Este cenário pode levar a uma maior produção de substâncias inflamatórias, aumentando o risco de obesidade, diabetes, complicações metabólicas, doenças cardiovasculares, entre outras. A OMS recomenda que o consumo de ácidos gordos saturados seja inferior a 10% do valor energético total diário (encontrados essencialmente na carne e no peixe essencialmente). 

 

Todos temos ouvido falar dos ácidos gordos trans. A gordura hidrogenada, denomina-se assim porque sofre um processo natural ou artificial de hidrogenação, perdendo assim as suas ligações livres. Este é um processo muito usado na indústria porque aumenta o tempo de vida do produto, mas o grande problema é a formação de ácidos gordos trans, que comprovadamente são prejudiciais à saúde. Nomeadamente, aumentam os níveis de LDL (“mau” colesterol) e diminuem os níveis de HDL (protetor). Os alimentos ricos em ácidos gordos trans, devem ser assim evitados. São exemplo destes produtos alimentares as margarinas, gorduras vegetais para barrar, produtos industrializados como bolachas, batatas fritas, bolos entre outros. 

 

Ainda dentro da gama dos lípidos, existem os esteroides. Este nome induz para o pensamento em esteróides anabolizantes, que são recorrentemente referidos no mundo do fitness. Isto acontece porque potenciam a síntese proteica e ganhos de massa muscular (ligam-se a recetores proteicos altamente específicos no núcleo da célula, promovendo alterações na expressão genética e no metabolismo da mesma). A ingestão de doses excessivas de hormonas esteroides, pode levar a efeitos colaterais graves. Dentro dos esteroides, temos esteróis (esteróides hidroxilados), que se encontram na membrana celular e são precursores de muitas substâncias com atividade biológica específica. O colesterol é o esterol mais abundante nos tecidos animais (presentes essencialmente na carne), e apesar de ter o seu papel como precursor de hormonas sexuais como os estrogénios e a progesterona, deve ser consumido em quantidade baixa a moderada, porque em excesso representa um fator de risco para níveis de LDL elevados! 

 

Os fitoesteróis são os esteróis presentes nas plantas e tem um papel importante na diminuição do risco de colesterol sanguíneo, contribuindo para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 1 e 2, entre outras funções. Podemos encontrá-los em alimentos como óleos vegetais poucos refinados, hortofrutícolas e leguminosas secas. 

 

Resumindo, é importante estar ciente de que os lípidos são componentes fundamentais da nossa dieta e devem estar presentes em quantidades adequadas. O seu excesso pode representar um problema, tal como um consumo deficitário.

 

1 – Gordura alimentares – Direção Geral de Saúde. Disponível em https://www.dgs.pt/ficheiros-de-upload-1/alimentacao-gorduras-pdf.aspx
2 – Ahmed, S. & Ahmed, O. (2018). Biochemistry, Lipids. 
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