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Os legumes e vegetais são um conjunto de alimentos que fazem parte do grupo dos hortícolas, alimentos criados na hora por definição. São alimentos bem conhecidos na alimentação portuguesa e fazem parte de diferentes pratos típicos da nossa gastronomia, no entanto nem sempre lhes damos o devido valor.

É muito fácil ter uma noção dos benefícios associados ao consumo destes alimentos pois de facto são a nossa principal fonte de vitaminas e minerais, juntamente com a fruta, e nesse sentido conseguimos perceber que são importantíssimos para uma boa saúde. São também ricos em água, fibra (que, entre outras funções, contribui para a regulação do funcionamento intestinal) e fitoquímicos como antioxidantes. Conseguimos encontrar uma grande variedade de legumes e vegetais, de diferentes formas e diferentes cores e pela cor dos alimentos conseguimos destacar características diferente.

Os alimentos de cor vermelha estão associados a proteção celular e vascular e são também conhecidos pelo seu potencial anti-inflamatório, neste grupo identificamos com rapidez o tomate como exemplo (Porrini M, et al., 2005) (Michaud D.S et al., 2000). Os alimentos de cor laranja têm impacto a nível da saúde reprodutiva e saúde da pele, na otimização do sistema imune e da visão, a cenoura é um dos exemplos mais conhecidos de legumes de cor laranja. Os alimentos de cor amarela têm sido apontados como benéficos à saúde cardiovascular, como protetores celulares e anti-inflamatórios e um exemplo bem conhecido é o pimento (Krinsky N. & Johnson E, 2005) (Johnson E, 2000). Passando aos alimentos de cor verde, onde a oferta é vastíssima, temos como exemplo bem português a couve portuguesa, os espinafres, os brócolos, etc., para além dos benefícios já mencionados no grupo dos alimentos amarelos acrescenta-se a potencial otimização da função neurológica (Sánchez M. 2002) (Soares S. E et al., 2008). Os alimentos de cor roxa e azul são ricos em antocianinas e resveratrol, nutrientes importantes à saúde cerebral. Neste grupo temos como exemplo a couve-roxa ou a beringela (Santangelo C. et a.l, 2007). Por último existem ainda os alimentos de cor branca e castanha da qual fazem parte a cebola, a couve-flor e o alho. Os alimentos pertencentes a este grupo fornecem-nos fitonutrientes com efeito antimicrobiano, proteção celular e cardiovascular e têm efeito anti-inflamatório (Alvarenga L, et al., 2004) (Carrijo A et al., 2005) (Braga A. & Bareta A, 2007).

Os benefícios associados ao consumo de legumes e vegetais são imensos e mediante o tipo de legume/vegetal conseguimos ter um aporte diferente de micronutrientes que nos vão conceder diferentes benefícios a nível da saúde portanto quanto mais variares a ingestão destes alimentos  no dia alimentar mais rico poderá ser a tua alimentação e dessa forma poderás evitar défices nutricionais em micronutrientes importantes à tua saúde. 

A forma como nós consumimos os legumes e vegetais vai ter um papel importante no aporte de micronutrientes que vamos ingerir, a forma como preparamos estes alimentos pode influenciar o seu valor nutricional, uma porção de cenoura crua pode ser relativamente diferente da mesma porção de cenoura cozida. Existem alguns cuidados que podem fazer uma grande diferença e que nos permitem aproveitar melhor as propriedades nutricionais de alguns alimentos. 

1. Sempre que for possível é preferível cozinhar os legumes com casca, se tiveres mesmo de tirar a casca faz isso logo antes de cozinhar ou comer;
2. Quanto menos tempo se cozinhar os legumes/vegetais maior a probabilidade de manter as propriedades nutricionais dos mesmos assim como usar pouca quantidade de água e tentar reaproveitá-la para caldos, por exemplo. Cozinhar a vapor pode ser uma alternativa bastante mais interessante neste sentido.
3. É preferível cozinhar os legumes e vegetais, sempre que possível, em pedaços grandes relativamente a pedaços pequenos desta forma vamos ter menor superfície exposto do alimento e reduzimos a probabilidade de perdas nutricionais.

Apesar de serem bem conhecidos os benefícios dos legumes e vegetais à nossa saúde nem toda a gente é apreciadores destes alimentos e costumam evitar tê-los no prato, muitas vezes apenas por desconhecerem de que forma os podem e de que forma os podem tornar mais apelativos ao paladar, vamos aproveitar então este espaço para deixar algumas dicas de como começar a introduzir os legumes e vegetais no dia-a-dia:

1. Começa por juntar os legumes e vegetais a outros alimentos como por exemplo raspas de cenoura no arroz ou couve branca na massa;
2. Podes ainda aproveitar os legumes e vegetais para criar molhos que vão acompanhar as tuas refeições, como por exemplo molho de tomate, de pimentos ou molho de cebola triturada e uma até mistura de legumes e vegetais diferente;
3. Experimenta fazer uma sopa ou um creme de legumes, a textura pode ser muito mais apelativa e podes misturar diferentes legumes/vegetais, para quem ainda não tem o paladar adaptado ao sabor dos legumes pode ser uma excelente opção;
4. Incluir legumes e vegetais nas receitas já habituais do dia-a-dia, por exemplo se é habitual comeres omelete experimenta misturar um legume ou vegetal picado nessa tua refeição ou então numa pizza caseiro ou uma sanduiche que já é habitual fazeres experimenta adicionar um ingrediente extra: espinafres, alface, tomate, rúcula, cebola, as opções são imensas e podes descobrir sabores novos e muito agradáveis.

Em suma, de forma geral, todos nos temos consciência de que os legumes e vegetais são importantes para a nossa saúde, daí que segundo o Eurostat Portugal posiciona-se entre os 5 países mais consumidores de legumes e vegetais da Europa, mas nem sempre e nem para toda a gente é fácil atingir as recomendações da Organização Mundial de Saúde de 400g de hortofrutícolas para que se possa usufruir das propriedades protetoras destes alimentos daí que é importante empenharmo-nos para criarmos algumas estratégias para conseguirmos incluir estes alimentos na nossa alimentação diária. 

O conteúdo deste artigo é de caracter informativo e não deve ser interpretado como aconselhamento profissional. As opiniões contidas não devem ser usadas para diagnóstico e/ou tratamento de problemas de saúde. É sempre imperativo o aconselhamento com profissionais de saúde antes de aplicar qualquer dieta ou regime alimentar.