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O que comer ao pequeno-almoço

O dia de treino é um dia com uma particularidade específica na medida em que exercemos uma atividade extra para além daquela que é a habitual. Neste sentido as necessidades energéticas diárias poderão estar aumentadas, claro que tudo dependerá do tipo de atividade, volume e a sua duração e é importante haver um avaliação individual e especializada para que todas as necessidades sejam colmatadas. Uma dúvida muito frequente que nos chega cá remete para a primeira refeição desse dia. A recorrente questão que nos é colocada origina uma conotação especial, de tal forma que parece haver uma crença de que esta refeição é de extrema importância, de facto é, juntamente com todas as restantes refeições do dia.

 

Assumindo que esta refeição é uma refeição distante do treino, quando o treino é feito na tarde por exemplo, poderá ser vantajoso incluir alimentos ricos em nutrientes de absorção lenta e que sejam portanto mais saciantes. Desta forma e no sentido de obter energia após o longo período de jejum teremos os hidratos de carbono complexos como boa opção, neste grupo insere-se o pão escuro, os flocos de cereais (aveia, centeio, cevada), o arroz integral, a quinoa, o amaranto, trigo sarraceno, sementes e leguminosas.

 

Para além dos hidratos de carbono complexos é importante juntar um alimento rico em proteína uma vez que, para além de ajudar a controlar a glicémia, as necessidades de aminoácidos são evidentes devido ao jejum noturno. Assim sendo alimentos como ovos, claras, laticínios desde o leite magro, iogurte natural e queijos, carne ou pescado, kefir, bebida vegetal sem adição de açúcar podem ser opções interessantes nesta altura do dia. É importante referir que os alimentos não contêm apenas um só macronutriente pelo que há ainda alimentos do grupo dos hidratos de carbono que também poderão ser boas fontes de proteína (e vice-versa), conjugados entre si possuem uma grande riqueza nutricional.

 

Assumindo que a refeição é muito próxima do treino, momentos antes, poderá ser uma boa altura para ingerir uma refeição mais ligeira e com nutrientes de rápida absorção dado que necessitamos disponibilizar nutrientes o mais rapidamente possível. Neste caso já poderá ser benéfico recorrer a hidratos de carbono simples, como fruta, arroz branco (como o jasmin), pão branco e derivados, amido de milho ou flocos de milho e conjugar com uma fonte proteica. Dependendo do tempo entre a refeição e o início do treino, assim como do esvaziamento gástrico, poderá ser benéfico fazer uma refeição líquida.

 

Em última consideração é importante referir que estas sugestões são gerais e não têm em conta aspetos individuais que vão determinar a melhor abordagem nutricional para cada indivíduo. Existem diversos factores, entre os quais fatores hormonais totalmente individuais, que vão condicionar e direcionar o melhor planeamento das refeições diárias, incluíndo do pequeno-almoço. Posto isto este artigo de opinião contém informação geral com base em indivíduos saudáveis e não deverá ser aplicado sem aconselhamento profissional e supervisão e dessa forma não garante qualquer resultado efetivo.

 

O conteúdo deste artigo é de caracter informativo e não deve ser interpretado como aconselhamento profissional. As opiniões contidas não devem ser usadas para diagnóstico e/ou tratamento de problemas de saúde. É sempre imperativo o aconselhamento com profissionais de saúde antes de aplicar qualquer dieta ou regime alimentar.

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