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• Fontes de vitamina D

Toda a gente já ouviu falar da vitamina D, mesmo que tenha sido apenas na expressão gíria de “o sol faz bem porque produzimos vitamina D”. E é absolutamente verdade, de facto, esta vitamina é sintetizada pela nossa pele, a partir da exposição à radiação solar. Quando os raios UV atingem a epiderme, levam a que a molécula 7-dehidrocolesterol se converta em pré-vitamina D3, que por ação do calor irá converter-se, posteriormente, em vitamina D3. Grande parte da vitamina D3 não irá circular de forma livre, uma vez que é uma molécula lipossolúvel, circula ligada a proteínas como a proteína BDP (Binding Protein Vitamin-D).

Esta última permite que a vitamina D chegue ao fígado, onde a partir da ação das enzimas CYP, será convertida em 25-hidroxi-vitaminaD3, que novamente irá circular ligada à proteína DBP. Novamente, a 25OHD3, é transportada para vários orgãos, como os rins, sendo que neste último vai ser convertida em 1,25-dihidroxicalciferol (ou calcitriol), a forma livre da vitamina D! É esta forma ativa da vitamina D, que terá ação sobre vários tecidos e orgãos do nosso organismo, como intestino, miocárdio, tecido mamário, músculo, cérebro, entre outros1.Tendo em conta a quantidade de recetores para a vitamina D, existentes no nosso organismo, compreende-se que este composto tem um grande leque de ações importantes!

Para além da síntese de vitamina D, a partir da luz solar, este composto também se encontra em alguns alimentos, como o peixe gordo (como o arenque, salmão, sardinha, fígado de bacalhau), leite, bebida enriquecidas, ovos e cogumelos.
Tendo em conta, que em épocas do ano como o Outono e o Inverno, a exposição à luz solar é muito pouca ou nenhuma, muitas vezes as únicas fontes de vitamina D são os alimentos. É importante privilegiar o consumo de peixe gordo essencialmente, mas nem sempre este produto se encontra disponível e fresco, pelo que suplementar vitamina D nestas estações, deverá ser considerada, junto de um nutricionista ou médico.

Podemos claro também suplementar com Vitamina D seja em cápsula ou gotas sublinguais para assegurarmos níveis benéficos e saudáveis. Isto é especialmente importante no Inverno, e em países Nórdicos.

• Qual a sua importância?

A vitamina D é absolutamente fundamental para a absorção de cálcio e portanto, para a saúde óssea. Existe evidência de que o risco de quedas em idosos diminui com uma suplementação mínima de 700UI/dia2. Também em jovens atletas, percebeu-se uma menor incidência de fracturas de stress3. Muito para além da saúde óssea, esta vitamina relaciona-se com outras abordagens, como a asma, diminuição de sintomas de tuberculose, doença cardiovascular entre outros. É de notar que numa meta-análise de 2019, verificou-se a menor incidência de mortalidade por cancro, com terapêutica de vitamina D4.

No que diz respeito à composição corporal, parece que em indivíduos obesos ou com sobrepeso, ter valores adequados de vitamina D pode ser uma vantagem na perda de massa gorda e em níveis adequados, poderá ter uma ação positiva na regulação dos níveis de testosterona5.

1 – Bikle, D. (2017). Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanisms of Action.
2 – Monaghan, H. (2004). Review: prophylactic use of vitamin D reduces falls in older people. Evidence-Based Nursing, 7(4), 119–119.
3 – Tenforde, A. S., Sayres, L. C., Sainani, K. L., & Fredericson, M. (2010). Evaluating the Relationship of Calcium and Vitamin D in the Prevention of Stress Fracture Injuries in the Young Athlete: A Review of the Literature. PM&R, 2(10), 945–949.
4 – Zhang, Y., Fang, F., Tang, J., Jia, L., Feng, Y., Xu, P., & Faramand, A. (2019). Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ, l4673.
5 – Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., … Zittermann, A. (2010). Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Hormone and Metabolic Research, 43(03), 223–225.
6 – Zittermann, A., Frisch, S., Berthold, H. K., Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K., … Koerfer, R. (2009). Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1321–1327.