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Dieta Vegetariana

Dieta Vegetariana, o que ter em conta?

 

Parte 1 – Macronutrientes

Se há uns tempos atrás, apareciam um ou dois casos de vegetarianismo a procurar acompanhamento nutricional, hoje em dia a realidade é bem diferente. É notório o crescimento exponencial do número de pessoas interessadas em seguir um estilo alimentar vegetariano, ou pelo menos, com algum interesse em diminuir o consumo de proteína animal. Atendendo a essa necessidade, a nossa equipa acompanha quer clientes regulares, quer atletas de competição, que optam por um estilo alimentar à base de alimentos de origem vegetal e adequamos todo o acompanhamento a essa característica. Sabemos, que numa perspetiva de sustentabilidade, não parece ser imperativo excluir na totalidade o consumo de proteína de origem animal, mas parece ser uma atitude muito sensata diminuir o mesmo1.

 

É importante clarificar desde já, que a dieta vegetariana pode perfeitamente ser saudável e sustentável, quando devidamente planeada por um profissional da nutrição, e inclusivamente, está associada à prevenção de alguns tipos de doenças1.

 

Quando falamos em vegetarianismo, ele pode assumir várias formas, havendo “versões” mais restritas e outras mais flexíveis.

  • Vegan/ Vegetariano restrito: é um estilo de vida e não só uma escolha alimentar, não só é excluído qualquer tipo de produto de origem animal (carne, pescado, ovos, laticínios, mel, gelatina de origem animal, banha, todo o marisco, etc ), como também não são utilizados produtos que passem por testes feitos em animais, desde cosméticos a roupas ou outros equipamentos.
  • Ovolactovegetariano: Como o nome indica, exclui carne e peixe, mas engloba lácteos (leite, queijo, iogurte, etc…) e ovos.
  • Ovovegetariano: A única fonte de proteína animal incluída é o ovo, as restantes são excluídas.

 

Uma dieta com base em proteína vegetal, deve ter em conta vários aspetos do ponto de vista nutricional, desde a adequação dos macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos), micronutrientes (vitaminas, minerais) e a componente energética. Habitualmente, os hidratos de carbono (onde incluímos as fibras), são o macronutriente mais abundante, porque naturalmente o consumo de cereais, frutas, legumes e leguminosas é elevado numa dieta vegetariana.

 

Mas a estrela da nutrição e a preocupação mais comum na dieta vegetariana, é a proteína, uma vez que este conceito está mais ligado a carne e peixe. Sobre proteínas, é preciso entender que estas se dividem em proteínas de alto valor biológico (com teor elevado de aminoácido essenciais – aqueles que não são sintetizados pelo nosso organismo) e proteínas de baixo valor biológico (com baixo teor de aminoácidos essenciais). As proteínas de alto valor biológico de origem animal são a carne, o peixe, lacticínios e ovos, já de origem vegetal temos a soja, a quinoa e o amaranto. Apesar das restantes proteínas de origem vegetal, serem constituídas também por aminoácidos essenciais, o teor de alguns aminoácidos é baixo (como por exemplo o trigo, com baixo teor de lisina e treonina, ou as leguminosas, com reduzido teor de metionina e cisteína), no entanto, quando consumidas várias fontes proteicas, estas podem complementar-se no seu nível de aminoácidos. 2 Um exemplo muito comum, e extremamente acessível a todos, desta complementaridade, é o arroz com feijão, sendo que o arroz é rico nos aminoácidos cisteína e metionina e pobre no aminoácido lisina, já o feijão por sua vez, tem elevado teor de lisina e baixos níveis de metionina e cisteína.

 

Outro exemplo interessante, é a utilização dos suplementos proteicos de proteína de ervilha e proteína de arroz, uma vez que a proteína de ervilha tem níveis reduzidos do aminoácido metionina e elevados de lisina, por sua vez a proteína de arroz, tem níveis elevados de metionina, como já referido, e níveis reduzidos de lisina! Não é necessário consumir todos os aminoácidos essenciais em todas as refeições, para ter esta complementaridade, se as necessidade energéticas e proteicas foram asseguradas ao longo do dia, uma vez que o organismo armazena um pool de aminoácidos. 2 Em jeito de resumo, sobre a questão do consumo proteico, é importante variar os alimentos fonte de proteína de origem vegetal, de forma a garantir a complementaridade de aminoácidos e atingir facilmente os valores proteicos e de aminoácidos adequados.

 

E por fim, fazendo referência aos lípidos, muitas vezes, há um consumo muito elevado de gordura na dieta vegetariana, pois é usada para conferir mais sabor aos alimentos (azeite, “natas” de origem vegetal, frutos secos oleaginosos em grande quantidade, entre outros), no entanto, é muito fácil criar um excedente energético diário ao comer desta forma, que por sua vez, resultará em ganho de gordura. Ou seja, é importante considerar todos estes aspetos num plano alimentar vegan/vegetariano.
A reter, a adoção de uma dieta vegetariana é um caminho sustentável e saudável, e os valores dos macronutrientes podem perfeitamente estar adequados aos diferentes objetivos de composição corporal, seja no sentido de emagrecimento, seja num processo de hipertrofia. No próximo artigo, vamos falar sobre micronutrientes e como podes ter uma dieta vegetariana equilibrada, sem défices nutricionais associados.

 

 

1 – Tilman, D., & Clark, M. (2014). Global diets link environmental sustainability and human health. Nature, 515(7528), 518–522.
2- Sandra Gomes et al. (2015). Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Direção Geral de Saúde.

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