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Afinal, que quantidade de água tenho de beber?

“Beber água é importante”, a maioria do nosso corpo é formado por água são já clichês, dado a enorme quantidade de vezes que ouvimos isto. Na verdade, 55 a 70% do nosso corpo (dependendo da faixa etária) é constituido por água! Sabe-se que a água é um composto essencial para vários processos biológicos em todos os seres vivos e o ser humano não é diferente. Sem água não há vida. Obtemos água a partir dos alimentos, bebidas com água e ingestão de água.

Mas será que todos temos de beber 1,5-2L de água por dia, como ouvimos tantas pessoas dizer, inclusivamente, tantos profissionais de saúde e concretamente, da nutrição? Não! Popkin e os seus colegas de equipa, apresentaram um estudo, que demonstou que a ingestão de água varia em função das caracteristicas do indivíduo, como idade, nível de atividade fisica, peso corporal e género e ambiente em que se insere, logo todos temos necessidades hidricas diferentes (Popkin, D’Anci & Rosenberg, 2010). A recomendação para a ingestão de água diária pela National Heatlh and Nutrition Examination Survey é de cerca de 2.7L para a mulher e 3.7L para o homem, mas como referido acima, estes valores variam em função de inúmeros fatores (Institute of Medicine, 2004). Por exemplo, um praticante de exercício fisico, principalmente intenso, vai sempre precisar de beber mais água do que alguém que está sentado o dia todo num computador!

O corpo tem um mecanismo de homeostase para manter o organismo hidratado, no qual envia sinais para o cérebro que resultam em sensação de sede: significa que ao bebermos água sempre que temos sede estamos a responder ao pedido de hidratação do nosso corpo. Além de garantir todas as funções biológicas básicas, ao beberes água suficiente estás a potenciar também o teu rendimento nos treinos e função cognitiva, por isso, lembra-te que cansaço, dores de cabeça e baixo rendimento fisico, podem estar relacionados simplesmente com a ingestão de água insuficiente.

Se te preocupas com a manutenção da tua composição corporal, deves saber que um estudo de Boschmann et al., 2003, demonstrou que beber cerca de 500ml de água pode aumentar a taxa metabólica basal de 24 a 30% durante cerca de 1h e 20min. Além disso, sabias a ingestão de água pode ajudar a controlar o apetite e consequentemente, auxiliar na perda de peso? Segundo um estudo de Dennis et al., 2010, no qual foram avaliados dois grupos, ambos com dietas hipocalóricas, mas apenas um dos grupo ingeriu 500ml de água antes das refeições. Este último grupo perdeu 44% mais de peso do que o grupo que não ingeriu água!

Por curiosidade, beber água excessivamente parece acontecer se estivermos a falar de valores a partir de 0.7-1L de água/hora, podendo comprometer a excreção renal máxima !

Se para ti é dificil beber água, leva a tua garrafa para todo o lado para que tenhas sempre água disponivel, usa sopas e batidos no teu dia a dia, que contenham água, e ainda, aromatiza a tua água com folhas e frutas para que tenham sabor! Fica a sugestão: adiciona 1 talo de gengibre, duas rodelas e limão e folhas de hortelã.

Team Paulo Fernandes Fitness

Referências

1 – Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev 68(8):439–58. 2010.

2 – Institute of Medicine. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfateexternal icon. Washington, DC: National Academies Press. 2004.

3 – Elizabeth A. Dennis, Ana Laura Dengo, Dana L. Comber, Kyle D. Flack, Jyoti Savla, Kevin P. Davy, and Brenda M. Davy. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity 2010. 18(2): 300–30

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