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Os benefícios do Ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 são uma das subclasses das gorduras polinsaturadas, sendo a outra subclasse os ácidos gordos ómega-6, ambos considerados ácidos gordos essenciais uma vez que o organismo humano não tem capacidade de os sintetizar de forma eficiente, assim sendo terão de ser obtidos de forma externa. Os tipos de ácidos gordos ómega 3 que desempenham um papel significante na fisiologia e nutrição humana são o ALA (ácido alfa linolénico), o EPA (ácido ecoisapentaenóico) e o DHA (ácido hecosahexaenóico). O EPA apesar de poder ser sintetizado no nosso organismo através do ALA o processo é insuficiente e, desta forma, tal como o DHA é necessário recorrer a fontes externas para suprirmos as nossas necessidades.

Os ácidos gordos ómega-3 do tipo ALA podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal enquanto que os EPA e DHA podem ser encontrados principalmente em alimentos de origem animal. Efetivamente na alimentação há alimentos que nos surgem logo em mente quando pensamos em boas fontes naturais de ómega 3, como é o caso do salmão, que neste contexto faz parte do grupo de peixes gordos bons fornecedores de EPA e DHA mas para além deste peixe temos ainda um outro, bem português, que merece o seu destaque: a sardinha. Ainda dentro dos peixes gordos bons fornecedores de ómega 3 contamos com o atum, o arenque e a cavala. A quantidade de ómega 3 presente varia consoante o tipo de pescado, época do ano, local de captura e outras variáveis (Calder & Yaqoob, 2009).

Quando falamos em fontes naturais de ómega-3 do tipo ALA (de origem vegetal) podemos contar com as sementes de abóbora, sementes de linhaça e chia, nozes, sementes de cânhamo, etc.

O consumo de todas a formas de ómega-3 é importante mas deve ser dada preferência a fontes de origem animal uma vez que o tipo de ácidos gordos ómega-3 que encontramos em fontes animais e vegetais é diferente, e, neste último caso para que haja utilização este tipo de fontes pelo nosso organismo é necessário passar por um processo de conversão e este processo, como vimos, não é tão eficaz. Segundo a Food and Drugs Administration a dose diária de ómega-3 considerada segura é de 3g por dia (Lewis, 2000), no entanto A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar, de forma geral, recomenda uma dose diária de 250 miligramas de ómega 3 de cadeia longa (EPA e DHA).

Este tipo de ácidos gordos são, possivelmente, os nutrientes mais conhecidos da população geral uma vez que os seus potenciais benefícios para a saúde humana são largamente divulgados. Os ácidos gordos ómega-3 têm, de facto, funções importantes no nosso organismo, entre elas a sinalização celular, expressão genética, influenciam a natureza física das membranas celulares e das respostas medidas por proteínas (Calder & Yaqoob, 2009).

O seu potencial anti-inflamatório tem sido bem estudado e está atualmente bem documentado na literatura, sendo que possivelmente é o benefício mais associado a este grupo de ácidos gordos essenciais. De facto os ácidos gordos ómega-3 estão envolvidos nos processos inflamatórios com ação específica na membrana fosfolipídica provocando uma diminuição da produção de eicosanóides pró-inflamatórios (lípidos mediadores envolvidos na inflamação). Tendo em conta a sua ação os ómega-3 têm sido amplamente estudados no sentido de perceber se a suplementação poderá ter um efeito preventivo em doenças inflamatórias, como é o caso da aterosclerose (Simonetto, et al., 2019).

 

Ao longo dos anos os investigadores têm sugerido que a suplementação com ácidos gordos ómega-3 apresentam efeito protetor a nível de doença cardiovascular, no entanto, atualmente sabe-se que esta questão ainda é bastante controversa e ainda não é confirmada pelos ensaios mais recentes. Uma revisão sistemática publicada em 2018 vem trazer maior clareza sobre este assunto. Segundo os investigadores o aumento de ómega-3 de cadeia longa exerce muito pouco ou nenhum benefício significativo sobre o risco de morte por todas as causas. Os mesmos descobriram ainda que um aumento do consumo de ómega-3 de cadeia longa possivelmente trará pouco ou nenhum benefício significativo no risco de eventos cardiovasculares, morte por doença coronária, doença coronária, acidente vascular cerebral ou irregularidades cardíacas. Não há evidencia para o efeito da suplementação de ómega-3 de cadeia longa na adiposidade mas poderá haver uma redução dos lípidos no sangue, triglicerídeos e colesterol HDL. A redução dos triglicerídeos poderá, de facto, ser protetora de doença cardíaca mas a redução do colesterol HDL tem o efeito oposto. Desta forma, e com base nesta revisão, a suplementação com ómega-3 de cadeia longa não beneficia a saúde cardíaca nem reduz o risco de acidente vascular cerebral ou morte por todas as causas. Paralelamente a estas conclusões sugere-se ainda que um aumento da ingestão de ácido alfa linolénico pode ser ligeiramente benéfico para a prevenção ou tratamento de doenças cardiovasculares (Abdelhamid et al., 2018)

De momento estudos muito interessantes têm sido publicados no sentido de perceber o impacto dos ácidos gordos ómega-3 na síntese proteica muscular. Os estudos têm vindo a apontar para um potencial anabólico dos ómega-3 de cadeia longa que na presença de quantidade insuficiente de aminoácidos poderá haver um aumento da síntese proteica muscular (Smith et al., 2011), sendo que quando existe uma quantidade suficiente de aminoácidos presente não parece existir tal efeito (McGlory et al., 2016). No entanto esta é uma questão ainda muito precoce a nível de literatura que a suporta pelo que necessitamos de mais estudos neste sentido para poder haver uma conclusão mais forte.

O conteúdo deste artigo é de caracter informativo e não deve ser interpretado como aconselhamento profissional. As opiniões contidas não devem ser usadas para diagnóstico e/ou tratamento de problemas de saúde. É sempre imperativo o aconselhamento com profissionais de saúde antes de aplicar qualquer dieta ou regime alimentar.

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