Blog

Se falamos de composição corporal e de performance adequadas, temos de referir este pilar fundamental neste processo que é “ser saudável”, o sono! Dormir é um mecanismo fisiológico humano, tão essencial como comer, respirar, hidratar.
A importância de uma boa higiene do sono, é sem dúvida, um tema cada vez mais valorizado e abordado pelos profissionais de saúde e a informação científica é também crescente.

É durante o sono profundo, que ocorrem processos metabólicos e fisiológicos, absolutamente essenciais para o normal funcionamento do nosso organismo. Sabe-se que dormir bem tem um papel fundamental na cognição, na aprendizagem, no raciocínio lógico, no estado de alerta, e afeta inclusive as emoções (Cirelli & Tononi, 2017).

De acordo com Basner & Dings (2017), o sono é muito mais eficiente e restaurador quando é feito de forma contínua e não de forma fracionada (ou seja, dormir várias horas seguidas sem interrupção). A interrupção do sono está associada a vários processos, como o aumento da atividade do sistema nervoso simpático e do eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal, efeitos metabólicos, respostas pró-inflamatórias e alterações no ciclo circadiano.

O ciclo circadiano é o nosso ciclo biológico, designado por cerca de 24h, e que sofre influência de fatores como a luz e temperatura, daí já teres ouvido que é importante para o ser humano distinguir a noite do dia. Estão sob o controlo do ciclo circadiano, processos como o estado de vilgilia (acordar, estados de alerta), a digestão, o controlo da temperatura corporal, entre outros. Verifica-se que, quando ocorrem alterações no ciclo cardiano, poderão daí derivar condições como a desregulação da glicose, obesidade, entre outras possíveis consequências.

Perante esta informação e tentando resumir este conceito, é importante reter que o ritmo ciracadiano de cada um de nós, varia em função do horário do dia e, portanto, é de grande importância respeitar o nosso ritmo biológico. Compreende-se assim, a importância de reconhecer o dia, expondo o corpo à luz solar no período da manhã e evitando a luz no período da noite. O local onde dormes deverá ser escuro, de forma a sinalizar o organismo que é o momento de dormir. Outros fatores, para além da luz, tais como ruídos e situações de stress, podem dificultar a hora de dormir ou interromper o sono, e no seguimento destes processos contínuos, poderemos criar uma situação de privação de sono, que se sabe ser prejudicial para a saúde em geral.

Um dos aspetos influenciados pelo processo de privação de sono, é precisamente o ambiente hormonal. Um trabalho de Cedernaes e colegas, concluiu que a privação de sono pode prejudicar a sensibilidade à insulina, favorecendo o aumento da ingestão de alimentos. Um consumo energético aumentado, com possibilidade de criar um ambiente de excesso calórico, potencia o aumento de massa gorda e de peso corporal total (principalmente se for associado ao sedentarismo) (Cedernaes, Schiöth & Benedict, 2015). De acordo com os dados anteriores, existem ainda, outros trabalhos que associam o estado de privação de sono com o aumento de peso em adultos e adolescentes (Lauderdale et al., 2009; Suwazono et al., 2003; Narang et al., 2012 cit in Medic, Wille & Hemels, 2017). Durante o sono, também ocorre a produção da leptina, uma hormona responsável pela sensação de saciedade. Um sono irregular e insuficiente, poderá levar a menores níveis de leptina e, consequentemente, aumento do apetite e, mais uma vez, da ingestão energética. Por outro lado, a grelina (hormona responsável pela fome), está aumentada perante este cenário de sono irregular. Estes dados podem remeter para a conclusão de que é importante repensar a qualidade do sono e relacionar este fator com a dificuldade, muitas vezes existente, em controlar a quantidade e o tipo de alimentos ingeridos ao longo do dia. Por vezes, é preciso olhar mais além naquela que será a dificuldade em cumprir um plano alimentar estruturado e, sem dúvida, que o sono é um componente importante a ter em conta.

Deste último parágrafo, poderá ficar a ideia de que o sono regular é importante, principalmente para quem quer perder peso, mas não será de todo, a única situação onde deverá ser tido em conta este fator. A privação de sono está associada a níveis aumentados de cortisol no organismo, e sendo o cortisol uma hormona de caráter catabólico, é a última coisa que queremos no processo de aumento de massa muscular, ou seja, de hipertrofia. A hormona de crescimento (gh), fundamental na recuperação muscular, devido ao papel que representa na agregação de aminoácidos, ou seja, síntese proteica, é também produzida durante o processo de sono! Existem ainda dados, que indicam que durante o processo de sono, os níveis de testosterona estão aumentados e que a redução do período de sono leva a uma diminuição destes níveis hormonais no homem (Andersen & Tufik, 2008). A não esquecer, o processo de armazenamento de glicogénio no figado, derivado da conversão de glicose, ocorre também durante o período de sono, é aqui que se recupera do treino que realizaste e se reestabelecem energias para o próximo treino, no dia seguinte. Um estado de privação de sono, a curto prazo, pode traduzir-se, num adulto saudável, em níveis mais altos de stress, deterioração mental e cognitiva e distúrbios emocionais. A longo prazo, as consequências apontam para o surgimento de patologias como a hipertensão, dislipidemia, doença cardiovascular, variação no peso corporal, síndromes metabólicas e até, alguns tipos de cancro, como o cancro colorretal (Medic, Wille & Hemels, 2017).

Existem alguns cuidados e hábitos que se podem e devem adotar, de forma a potenciar uma noite de sono tranquila e reparadora:
➡A hora de dormir deve ser uma hora calma. Prepara a tua noite como prepararas o teu dia, organizando o ambiente. Desliga o PC, o telemóvel, e qualquer luz com que tenhas contacto. Se ajudar, porque não tomar um banho relaxante ou ouvir uma música calma.
➡Se o teu período de treino é a noite e tens dificuldade em dormir, pode haver uma associação entre estes dois momentos. O treino é um momento de estímulo muscular, cardiovascular e metabólico para o teu organismo e poderás sentir-te mais agitado após o treino e com dificuldade em adormecer. Se assim é, experimenta espaçar mais o momento de treinar e o de dormir, ou criar uma rotina de relaxamento entre os dois, de forma a estimular o sono.
➡ Se possível, tenta adormeçer sempre no mesmo horário, assim como acordar. Esta é uma forma de ajustar o teu ciclo circadiano, ou seja, criar uma rotina de sono.
➡ Programa o teu despertador apenas com um horário. Colocar vários horários no teu despertador, para ele tocar, pode levar-te a acordar e adormecer vezes sem conta, criando um período de sono fracionado. É preferível colocar apenas um despertador, criando um sono continuo até ao fim.
➡ Ainda, no sentido de promover um sono contínuo, controla a ingestão de água antes de dormir, para evitar que o sono seja interrompido com as idas à casa de banho.
➡ Escolhe refeições e alimentos de fácil digestão, no período da noite. Evita refeições com grandes quantidades de comida, e ainda, alimentos ricos em gordura, açúcar, carnes vermelhas (de mais difícil digestão), etc. Aqui será interessante avaliares a tolerância que tens a cada tipo de alimento, uma vez que é algo extremamente individual.
➡Por fim, existem suplementos que podem auxiliar no período de sono, como a melatonina, 5-HTP e Valeriana, sendo estes dois últimos também relacionados com a melhoria dos sintomas de perturbação do humor. Existem ainda alguns trabalhos que apontam para a creatina, como um suplemento a considerar em situações de privação de sono. O uso destes suplementos, deverá sempre ser avaliado e ponderado junto de um médico ou nutricionista.

Team Paulo Fernandes Fitness

O conteúdo deste artigo é de caracter informativo e não deve ser interpretado como aconselhamento profissional. As opiniões contidas não devem ser usadas para diagnóstico e/ou tratamento de problemas de saúde. É sempre imperativo o aconselhamento com profissionais de saúde antes de aplicar qualquer dieta ou regime alimentar.