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Devo preocupar-me com o índice glicémico dos alimentos da minha dieta?

A ingestão de alimentos com teor de hidratos de carbono, resultam naturalmente em glicose, que circula na nossa corrente sanguínea e é absorvida pelas nossas células (por ação de uma hormona, a insulina). Esta resposta glicémica é um processo fisiológico normal e que depende da taxa de entrada e saída de glicose, da taxa de glicose absorvida e em circulação e ainda da regulação hepática. Depende também do índice glicémico dos alimentos ingeridos.

O índice glicémico (IG) foi criado em 1981, como uma ferramenta para pessoas com diabetes selecionarem alimentos, e indica-nos a velocidade de absorção de um hidrato de carbono. Por curiosidade, um alimento é considerado de baixo IG quando este é inferior a 55, moderado quando se encontra entre 55 a 69, e alto, quando o IG ultrapassa o valor 70. Mas mais importante do que o IG parece ser a carga glicémica (consiste no cálculo do IG do alimento, multiplicado pela quantidade de hidratos de carbono por dose do mesmo, dividindo tudo por 100). Uma carga glicémica é considerada baixa quando é inferior a 10, moderada quando se encontra entre 11 e 19 e alta quando é superior a 20. Isto significa, que um alimento com um alto índice glicémico pode ter reduzida carga glicémica, e vice-versa. São exemplo, o arroz branco, que tem um alto IG e alta carga glicémica simultaneamente, já o arroz integral e massa integral, apesar de terem alto índice glicémico tem uma baixa carga glicémica. 

Mas este índice glicémico (recordo, velocidade de absorção da glicose) é influenciado por vários fatores. Por exemplo, o rácio de amilopectina, a presença de proteínas e gorduras, a presença de ácidos orgânicos, de fibra solúvel, o processamento térmico do alimento e até fatores individuais como a genética e microbiota. O que retirar desta informação? Para além do índice glicémico do alimento, devemos olhar a todo o contexto da refeição. O arroz branco, por exemplo, apesar de ter um alto índice glicémico e carga glicémica, se consumido junto com vegetais (grandes fontes de fibra, como sabemos), terá uma velocidade de absorção mais lenta e consequentemente, menor impacto na subida da glicemia. Outro exemplo, pode ser o pão branco, também ele com um elevado IG, mas o seu impacto na subida da glicemia pode ser controlado, se consumido com uma fonte de proteína ou gordura (como ovo ou manteiga de amendoim). 

Quando falamos em “alimentação saudável” e controle de glicemia, devemos ter em conta vários fatores e o IG dos alimentos é um deles. No entanto, não é um determinante isolado para a escolha dos alimentos a fazerem parte da nossa dieta diária e todos estes aspetos descritos devem ser considerados. 

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