Blog

A água não precisa de ser apresentada, é um composto do qual sempre ouvimos falar como sendo importante, mais do que isso, essencial à vida. Isto acontece, porque o corpo humano é constituído essencialmente por água (50 a 70% do peso corporal total), a massa isenta de gordura tem como base cerca de 73% de água e o tecido adiposo (massa gorda) 10% de água na sua constituição. A água é o principal constituinte celular, tem funções de transporte de nutrientes e está envolvida em todas as reações metabólicas do organismo. Sabemos que a água tem um papel fundamental, por exemplo, na regulação da temperatura corporal, na elasticidade da pele, na melhor capacidade desportiva e na capacidade cognitiva/concentração. 

A desidratação, ou seja, a ausência de ingestão de líquidos ao longo do dia, principalmente num contexto de temperaturas elevadas ou prática de exercício físico intensa, resulta em sintomas como dores de cabeça, dificuldade de concentração, atenção e memória. Em situações mais graves pode dificultar o normal funcionamento dos órgãos.1 

As razões para beber água são indiscutíveis, no entanto, é algo comum ouvir relatos de pessoas que têm dificuldade em beber água ao longo do dia, alegando que se “esquecem”, não tem tempo para beber ou ainda que tem pouca flexibilidade para usar a casa de banho em contexto laboral. Estas e outras razões poderão representar um desafio no consumo adequado de água, e é por isso que neste artigo vão ser fornecidos alguns truques que podem facilitar esta tarefa no dia a dia.

– Ter uma garrafa de água por perto, de preferência acima dos 0,5L. Ao teres contigo uma garrafa, na qual sabes que quantidade de água consta, vais ter consciência da água que bebeste, ou que não bebeste ao longo do dia. Isto pode funcionar como um alerta e consequentemente uma ajuda na ingestão de água;

– Utiliza lembretes/aplicações no telemóvel, de 30 em 30 minutos por exemplo;

– Se tens dificuldade em beber água, podes dar-lhe sabor e torná-la mais interessante. Rodelas de limão, um talo de gengibre, um pau de canela, frutas cítricas trituradas ou folhas de hortelã, são formas de dares algum sabor à água e facilitar esta ingestão. Chás e tisanas, quando não há contraindicação para o seu consumo, também são boas opções;

– Se não bebes água ao longo do dia, porque não é oportuno ir várias vezes à casa de banho, por exemplo, no período laboral ou até porque não queres interromper o treino, escolhe momentos estratégicos para beber água. Por exemplo, durante o horário em que estás mais por casa. 

E que quantidade de água, deve beber cada um de nós? Esta questão tem várias respostas, pois existem diferentes recomendações. A EFSA (European Food Safety Authority) recomenda a ingestão de 1,5L/dia de água para as mulheres adultas e 1,9L/dia para os homens adultos. Existem ainda referências que apontam para um consumo ideal de água de 3,5L para indivíduos sedentários e de 4,5L para indivíduos ativos, podendo chegar aos 6L, quanto maior for o nível de atividade física.2

Mas sabe-se também que a necessidade de água varia com a temperatura ambiente e clima, roupas, prática de exercício físico, condições patológicas especificas, metabolismo, entre outros. Logo devemos olhar para estes valores com cautela, porque poderão ter um papel importante naquela que é a recomendação geral, mas cada um de nós tem um contexto particular onde se insere. Sabe-se também que o ser humano regula o equilíbrio de água com precisão, e apesar das necessidades de água altamente variáveis, se houverem bebidas e alimentos disponíveis, esta regulação vai ser perfeitamente conseguida através de práticas comportamentais e fisiológicas, como a fome e a sede. Ou seja, de forma inconsciente, irás procurar bebidas e alimentos que satisfaçam esta necessidade.  E é interessante fazer uma “ponte”, entre este mecanismo e as escolhas alimentares que são feitas, em particular, a sensação constante de fome e de necessidade de procurar alimento, que algumas pessoas descrevem. É possível que esta sensação, esteja de alguma forma relacionada com a baixa ingestão de água, podendo ser facilmente corrigida com um aumento da sua ingestão.

1 – Padrão, P. et al. (2014). Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Hidratação Adequada em Meio Escolar. Direção Geral da Saúde. 

2 – Sawka, M., Cheuvront, S. & Carter, R. (2005). Human Water Needs. Nutrition Reviews, 65 (6).