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Se te identificas com situações como “eu cumpri a dieta o dia todo mas quando cheguei a casa ao final de um dia de trabalho já só comi uma sande para despachar” ou “não tive tempo para preparar nada hoje para comer, vou ter de me limitar à oferta da pastelaria mais próxima”, este artigo vai ajudar-te.

Existe uma coisa em comum em todos os seguidores de um estilo de vida saudável e todos aqueles que procuram performance e melhoria da composição corporal: a necessidade de uma rotina estabelecida. Refeições estruturadas, treinos, cardio, horário laboral, vida faimiliar, vida pessoal, hobbies, jantares com amigos. Como juntar as mil tarefas diárias e ser brilhante em cada uma delas?

Neste post, queremos ajudar-te a estabelecer uma logística de organização das tuas refeições, para saberes exatamente os passos que deves seguir depois de receberes o teu plano alimentar:

1. Lista de compras

Este é o primeiro passo: em função do teu plano, fazeres uma lista com os ingredientes que compõe as refeições da tua semana. Para que sejas o mais rigoroso possível no cumprimento do plano é fundamental que tenhas disponível os alimentos que precisas, de forma a evitares alternativas improvisadas que podem não ser as mais indicadas para aquele que é o teu objetivo. Outro aspeto importante é evitares ao máximo comprar e disponibilizar em casa, alimentos que não fazem parte e não se adequam à tua dieta atual, principalmente se forem alimentos dos quais te sentes “dependente”. Organizares desta forma as tuas compras vai facilitar todo o processo de organização e preparação das refeições. Adicionalmente, uma vez que vais dispensar compras extra, uma outra vantagem a retirares deste processo é um maior controle do ponto de vista financeiro, relativamente à tua alimentação.

2. Escolher um dia para cozinhar ou pré-cozinhar as refeições

Por norma, o dia eleito para preparar as refeições é o sábado ou domingo, aliado às restantes tarefas domésticas, mas pode ser uma folga ou qualquer outro dia no qual tenhas tempo diponível para organizares a tua semana. É aqui que deves cozinhar os alimentos, de preferência de uma forma sistemática. Ou seja, vamos imaginar que no teu plano alimentar tens como opções de acompanhamento arroz basmati, batata-doce e quinoa. O ideal será cozinhares os três e dividires as respetivas quantidades (pesadas) no recipiente correspondente. O mesmo com a fonte proteica e com os vegetais (lê a próxima alinea acerca destes últimos). Se consumires sopa diariamente, esta também pode ser cozinhada e congelada em porções individuais para consumires ao longo da semana. Tem atenção ao facto de o peso indicado no plano ser correspondente ao produto cru ou cozinhado (pesos diferentes).

3. Cozinhar os vegetais?

Na realidade, a partir do momento em que se inicia o processamento de qualquer alimento ele perde nutrientes, sendo praticamente inevitável este processo ocorrer. No entanto, existem formas de amenizar estes processos, como o consumo dos vegetais crus (bem higienizados sempre), cozidos a vapor ou em pouca água. O ponto de cozedura dos vegetais é “Al dente”, sendo que quanto mais cozinhados, mais pobres nutricionalmente se tornarão. Neste grupo de alimentos, uma vez que são mais sensiveis do ponto de vista de exposição a temperaturas elevadas, podemos alternar a sua preparação: para refeições que tenhas de transportar e não tens tempo de cozinhar diariamente, podes cozinhar e congelar os vegetais e para refeições nas quais tenhas mais tempo podes cozinhar no momento, porque garantes uma melhor preservação dos nutrientes. Para facilitar ainda mais este processo, deves deixar os vegetais cortados e higienizados, divididos em sacos herméticos (de forma a prolongar a conservação), para que no dia a dia seja rápido e prático colocá-los no prato.

4. Simplifica.

Variar demasiado nas receitas e combinações alimentares que utilizas, pode levar-te a gastar demasiado tempo na preparação das refeições e isso, com o tempo, pode desmotivar-te quanto a este momento. O ideal será simplificares o mais possivel, sendo que não precisas de cozinhar frango de mil maneiras diferentes, podes utilizar determinado tempero esta semana e para a semana experimentas outro. Na realidade, a “monotonia” alimentar de certa forma pode auxiliar-te a conseguires cumprir o plano alimentar com mais eficácia, sabores e texturas demasiado diferentes provocam uma maior estimulo, o que pode levar a um maior consumo de alimentos. Numa fase de emagrecimento, ou mesmo de hipertrofia, em que o objetivo é moldares a tua composição corporal, quanto mais controle tiveres sobre a tua alimentação, mais provável será o alcance de resultados.

5. Como armazenar todas as refeições?

Os melhores e mais seguros recipientes são os recipientes de vidro. Caso utilizes de plástico ou ou alumínio é importante que verifiques a sua qualidade, e, se são aptos para serem aquecidos, reutilizados, lavados na máquina etc. Deves ter cuidado na seleção dos recipientes para não haver o risco de serem transmitidas substâncias da embalagem para a comida, nem risco de contaminação.

6. Mais saúde.

Cozinhar as tuas próprias refeições, porque? O problema de fazer as refeições fora de casa é o facto de não sabermos quais os ingredientes, e em que quantidade, foram utilizados. Quando a preparação é feita por ti, o controle é totalmente teu. Um estudo de 2017, concluiu que o consumo frequente de refeições “caseiras” foi associado com melhor qualidade de dieta alimentar, maior consumo de hortofruticulas e vitamina C, menor risco de hipertensão e colesterol e menor adiposidade (Mills, Brown, Wrieden, White & Adams, 2017).

Team Paulo Fernandes Fitness