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Se te interessas por Nutrição, em particular por Nutrição Desportiva, de certeza que já ouviste falar de Nitratos, e provavelmente suscitou o teu interesse o facto de estarem relacionados com o melhor desempenho desportivo. Neste artigo, vamos desenvolver este tema e explicar o que são os nitratos e para que servem.

A partir da nossa dieta diária, obtemos compostos essenciais para a formação de óxido nítrico: Nitratos (NO3^–) e L-arginina. O nitrato (presente em quantidade abundante na beterraba, vegetais de folhas verde como a rúcula, espinafre, alface, entre outros) é convertido em Nitrito (NO2^–) por ação de bactérias que se encontram na nossa boca e convertido em Óxido Nítrico (NO), reação que ocorre no estômago. Por sua vez, também a L-arginina pode ser convertida em Óxido Nítrico, pela ação da enzima NOS, mas esta produção endógena é dependente da presença de oxigénio. Sabemos que em contexto de exercício físico, existe uma diminuição dos níveis de oxigénio (hipoxia), ou seja, a via (endógena)de arginina acaba por não ser a mais adequada.

De referir, que a  L-citrulina é um aminoácido não essencial, que recebe muita atenção pela sua capacidade em aumentar os níveis de L-arginina e produção de óxido nítrico, mas vamos dedicar um artigo à L-citrulina e apurar os factos quanto ao seu papel na performance desportiva.

Já os nitratos, em contexto de hipoxia e acidose são convertidos em nitritos, como vimos, provocando vasodilatação, aumento da eficiência da respiração mitocondrial, contribui para a homeostase do cálcio e da glicose e aumenta a eficiência contráctil do músculo, mecanismos estes que são cruciais para o desempenho físico.

Os estudos demonstram que a suplementação de nitratos parece ser eficiente na melhoria da performance quer em exercícios de endurance quer em exercícios de alta intensidade intervalados (atua sobretudo na diminuição do tempo de exaustão em exercício de alta intensidade, melhora a capacidade cardiorrespiratória e atua na ressíntese de fosfocreatina). Atualmente, acredita-se que o efeito ergogénico dos nitratos tem maior impacto em pessoas menos treinadas comparativamente a atletas de elite (efeitos mais evidentes nos grupos com VO2max ≤ 50 mL/kg/min). É assim possível, que o nível de treino do indivíduo possa estar relacionado com o efeito ergogénico dos nitratos. 

Para beneficiar deste efeito, a quantidade a consumir pode variar entre os 360 a 560mg. A EFSA (European Food Safety Authority) considera como doses seguras para o consumo de nitratos, 3,7mg/Kg de peso corporal/dia e de nitritos na ordem das 0,07mg/kg/dia. A forma mais fácil de consumir nitrato, via alimentar, acaba por ser através de batidos e sumos, uma vez que permite num menor volume de líquido concentrar maior quantidade de alimento (exemplo: batido de beterraba, alface e espinafre). 

Sabendo ainda que a suplementação dietética de nitrato aumenta a concentração de nitrito plasmático, reduzindo assim a pressão sanguínea em repouso, pessoas com tendência para hipotensão deverão ter especial atenção ao seu uso, embora seja pouco provável haver um efeito negativo. 

Concluindo, a suplementação de nitrato, proveniente de fontes dietéticas parece ser segura e efetivamente uma das ferramentas a utilizar para otimizar a resposta fisiológica ao exercício e melhoria do desempenho. Ainda se torna necessário, esclarecer as condições ideais para otimizar a utilização do nitrato como recurso ergogénico, uma vez que existem variáveis como a idade, a dieta, o estado de saúde e nível de treino, a intensidade, a natureza do exercício e o protocolo de suplementação (i.e., dose e duração) que afetam a eficácia do mesmo. De qualquer forma, as fontes de nitrato dietético, nomeadamente os vegetais, tem benefícios que vão muito para além dos nitratos, pelo que deve ser sempre incentivado seu consumo, independentemente do objetivo. 

Team PFF Márcia Marques

1 – Nitrites and Nitrates added to food – EFSA (2017). doi:10.2805/485488

2 – Jones, A. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Med (2014). DOI 10.1007/s40279-014-0149-y

3 – Hlinský, T.; Kumstát, M.; Vajda, P. Effects of Dietary Nitrates on Time Trial Performance in Athletes with Different Training Status: Systematic Review. Nutrients 2020, 12, 2734. https://doi.org/10.3390/nu12092734

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