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Todos nós enfrentamos diversos desafios e obtemos várias conquistas, quando iniciamos um processo de mudança pessoal profundo. 

O que não raras vezes acontece, é focarmo-nos mais no que corre menos bem e não desfrutarmos dos pequenos triunfos que vamos conseguindo ao longo do percurso e como tal, vamos perdendo motivação.

A motivação pode ser definida como uma força que dirige e dá propósito ao comportamento, ou seja, é um processo que inicia, guia e mantém comportamentos orientados para a obtenção de resultados. Esta pode ser interna (intrínseca) ou sustentada por fatores externos (extrínseca).

Devido aos altos e baixos inerentes a qualquer processo de transformação pessoal é natural que a motivação se vá esbatendo, por isso existem algumas estratégias que se podem adotar para minimizar ou até mesmo contrariar isso:

1. Planear e Definir

Antes de conseguirmos atingir os resultados que pretendemos, é importante desenhar um plano de ação (i.e., perda de peso, ganho de massa muscular, melhorar o bem-estar e a condição de saúde, etc.). Basicamente, é preciso definires bem o que queres, assim como as estratégias que vais desenvolver para o conseguir. Mas como o objetivo geral (o que queremos) poder ser algo difuso como “aumentar a massa muscular ou perder gordura”, é preciso definir objetivos de curto, médio e longo prazo (sobretudo relacionados com o desempenho – explicado mais adiante). Estes objetivos têm que ser específicos, definidos no tempo e passíveis de serem monitorizados e atingidos (por exemplo, perder 2kg, até ao dia 8 de setembro de 2021 ou conseguir realizar mais cinco elevações, até ao dia 4 de outubro de 2021). A cada objetivo deve corresponder pelos menos uma estratégia específica para o atingir (por exemplo, cumprir um plano alimentar ou comprar elásticos para ajudar na execução das elevações). Podes inclusivamente escrever esses objetivos e colocá-los num local bem visível (por exemplo, na porta do frigorífico), de modo a tê-los sempre presentes!

2. Procurar ajuda

Relacionado com o ponto anterior, é sempre bom procurares o apoio de profissionais capacitados e com experiência, para te ajudar a alcançar os objetivos desejados. Estes, definem planos altamente personalizados, que facilitem e sustentem uma adesão prolongada, eficaz e confortável ao teu processo de mudança. No nosso acompanhamento poderás contar com uma equipa multidisciplinar integrada e com experiência, que te ajude tanto na área alimentar (Nutrição) como na área desportiva.

3. Aprender a gerir

Quando temos vontade de nos transformarmos, é normal que queiramos que essa mudança se processe rapidamente, o que pode levar à formação de expetativas desajustadas (por exemplo, querer perder 20kg ou ter um corpo de capa de revista num mês). Estas, ao não coincidirem com os resultados obtidos (mesmo que positivos) irão certamente ter um enorme impacto negativo na tua motivação e na pior das hipóteses, levar-te a abandonar o processo. Tenta manter expetativas realistas e alcançáveis, de modo que os teus objetivos e as crenças sobre as tuas próprias capacidades se mantenham ajustados. Se precisares, não hesites em pedir-nos ajuda! (ver ponto 2.).

4. Aprender a ser (mais) flexível

O processo de transformação tem altos e baixos, momentos menos bons e desafios superados. No fundo, não é feito de forma retilínea, mas antes de avanços e retrocessos (e muitos desvios!). Por isso, não é preciso seres tão punitivo(a) contigo quando não alcanças aquilo que tanto desejas, já que a punição excessiva leva à criação de crenças desajustadas e negativas sobre ti. Isto poderá levar à diminuição da sensação de eficácia e da capacidade para conseguires atingir aquilo a que te propões e isso, claramente, afeta negativamente a tua motivação (“sou tão fraco e desisto sempre, se nunca sou capaz, para quê sequer continuar a tentar?”). Tenta compreender o que correu menos bem, corrige, supera e se precisares pede ajuda! (ver ponto 2.)

5. Aprender a comunicar

Muitas vezes, desistimos por não termos aprendido a redirecionar o nosso comportamento, e isto acontece invariavelmente, porque não sabemos dialogar internamente de modo positivo. Isto é, não sabemos responder eficaz e positivamente aos nossos próprios pensamentos. Certamente já pensaste, “não sou capaz de seguir o plano alimentar e parar de comer tantos chocolates” ou “este exercício é demasiado difícil, não sou capaz”. Tendo isto em mente, podes tentar criar o hábito de substituir este tipo de diálogo interno por algo como, “hoje vou tentar cumprir o plano alimentar e não comer doces, eu consigo!” ou “este exercício é um grande desafio, vou tentar fazê-lo, eu consigo!”. Desta forma, começas a substituir as crenças desajustadas sobre a tua capacidade, por outras mais ajustadas e positivas o que irá manter elevada a tua motivação sempre que te deparares com algo desafiante.

6. Aprender a focar

Quando definimos objetivos ou mesmo quando estamos a realizar determinado treino ou a seguir um plano alimentar, focamo-nos muito no resultado final, mas como esse resultado grande parte das vezes é bastante longínquo (por exemplo, 3 meses, 6 meses, 1 ano ou até mais dependendo do objetivo e da condição inicial) a motivação pode facilmente esbater-se (ver pontos 1. e 3.). Em vez de te focares no resultado final, tenta focar-te num desempenho melhor em cada momento, ou seja, se tens que cumprir um plano alimentar, foca-te em cumprir cada porção, de cada alimento prescrito, em cada refeição, sem te preocupares com as refeições seguintes naquele momento. Ou então, se estás a realizar o treino prescrito, foca-te no melhor desempenho possível em cada repetição, em cada série, em cada exercício, sem te preocupares com os exercícios seguintes ou com os próximos treinos. Por um lado, estás a dividir uma tarefa que aparentemente é enorme em trechos mais pequenos, e por outro estás a potenciar o teu melhor desempenho em cada tarefa o que irá certamente levar a que atinjas os teus objetivos de modo mais rápido e eficaz, o que contribuiu para manteres a motivação elevada.

7. Aprender a saborear

Como foi dito anteriormente, o sucesso é feito de obstáculos a superar (muitos!). Mas também é feito de pequenas vitórias, como por exemplo, vestir um número abaixo do usual, perder 2kg, conseguir correr mais 1 minuto ou conseguir mais uma repetição de um determinado exercício. Aprender a saborear cada pequeno avanço contribuiu, sem qualquer dúvida, para não desistires do teu processo de transformação e decidires desafiar-te cada vez mais! (ver ponto 4.).

8. Não comparar

Cada pessoa está no seu próprio processo, num determinado momento da sua história e em condições muito específicas. A comparação pode ser importante para percebermos que os nossos objetivos são possíveis de serem alcançados, mas quando é excessiva, ou pior, depreciativa, não contribuiu em nada para o sucesso. Por isso, compreende que quando olhas para o outro, estás a comparar-te com pessoas que já iniciaram o processo de mudança há mais tempo, ou então, que têm outro tipo de condições (por exemplo, mais tempo para treinar ou um horário mais flexível para gerir as refeições). Diminui o tempo que despendes a comparar-te com os outros e foca-te na tua própria jornada!

9.  Criar (novos) hábitos

Os hábitos levam algum tempo para se desenvolverem e a tornarem-se automáticos. É importante perceberes exatamente o que queres (ver ponto 1.), seres flexível (ver ponto 4.) e persistires apesar das adversidades. Desta forma, conseguirás transformar totalmente o teu estilo de vida de forma duradoura. Assume, logo numa fase inicial, que poderá ser difícil substituir velhos hábitos (como por exemplo, consumir alimentos hipercalóricos ou despender demasiado tempo no sofá) mas que tens capacidade para o fazer (ver ponto 3.). Prepara-te preventivamente para os desafios que irás superar e como tal contribui para a manutenção da robustez da tua motivação.

10. Conhecer os limites 

Conhecer-mo- nos implica saber exatamente quais são as nossas potencialidades, mas também os nossos limites. Por vezes, as coisas não correm tão bem porque não definimos nem planeamos eficazmente aquilo que desejamos conseguir (ver ponto 1.) ou então, porque o nosso plano não está a ajustado à nossa condição atual (ver ponto 2.). Noutras ocasiões, as coisas poderão correr menos bem simplesmente porque naquele dia estás com menos motivação do que o habitual, o que é perfeitamente normal, e por isso não treinaste ou comeste mais do que o plano prescrito contempla (ver ponto 4.). Apesar disso, lembra-te que a repetição de um comportamento leva ao desenvolvimento do hábito (ver ponto 9.), por isso interrompe o mais rapidamente possível esse ciclo vicioso e se precisares estamos sempre disponíveis para te ajudar! (ver ponto 2.).

Neste artigo, transmitimos aquelas que acreditamos serem as dez estratégias essenciais para que consigas manter-te motivado ao longo de todo o teu processo. No entanto, existem muitas outras que são também importantes, para te ajudarem a manter o foco ao longo da tua jornada, que serão faladas posteriormente.

VandenBos, G. R. (2007). APA dictionary of psychology (2nd ed.). American Psychological Association.